기자가 하루 동안 혈당 체크 해보니
점심 식사를 마치고 30분쯤 지난 뒤 휴대폰 속 혈당 수치를 봤다. 이날 메뉴는 샌드위치와 아이스 아메리카노. 샌드위치는 칼로리가 300㎉ 남짓에 빵 사이에 채소가 꽉 차 있어 평소 건강하게 먹고 싶을 때 자주 찾는 음식이다. 아메리카노에도 따로 시럽을 넣지 않았다. "너무 혈당 변화가 없으면 어떡하지?" 하는 걱정(?)마저 들었다. 그런데, 혈당 측정 앱을 켜자마자 기대와는 다른 수치가 나타났다. 식사 전 90(㎎/㎗) 정도였던 혈당이 거의 170까지 치솟아 있었기 때문이다. 샌드위치 포장지에 적힌 영양 성분표를 보니 탄수화물 30g에 이중 당류가 16g으로, 칼로리에 비해 꽤 높은 편이었다. 그제야 푹신한 빵과 채소 사이 그득 뿌린 소스가 떠올랐다.
지난 18일부터 3일간 연속 혈당 측정기를 사용해봤다. 30대 초반 여성인 기자는 당뇨병은 없지만, 건강한 식단과 다이어트에도 관심이 많다. 혈당 상승 지수가 높은 음식은 당뇨병 환자에게도 위험하지만 다이어트를 하는 사람도 피하는 것이 좋다. 혈당이 빨리 오르면 인슐린이 과잉 분비되고, 높아진 인슐린 농도에 따라 다시 혈당이 떨어지면서 빠르게 허기가 진다. 또 많은 인슐린이 혈당을 처리하는 과정에서 지방이 축적된다.
◇칼로리보단 당류량이 중요
3일간 다양한 음식을 먹으며 24시간 혈당을 측정해보니 예상과는 다른 결과가 많았다. 다이어트를 위해 자주 먹었던 샐러드(혈당 172㎎/㎗)나 단백질 함량이 높은 에너지바(혈당 165)는 생각보다 혈당이 많이 올랐다. 두 음식 모두 칼로리는 200~300㎉ 정도로 한 끼 식사치고는 열량이 낮지만, 샐러드는 소스에, 에너지바는 겉에 입힌 시럽 때문에 탄수화물과 당류량이 비교적 많은 편이었다. 당류는 인슐린을 치솟게 만드는 주범이다.
당류만 적절히 조절할 경우 굳이 다이어트 식단을 고집할 필요가 없다고 느꼈다. 실제로 회사 구내식당에서 먹은 가자미구이 정식은 총칼로리가 800㎉ 정도 됐지만, 밥을 절반 정도 덜어내고 먹으니 식후 30분쯤 측정한 혈당이 150 안팎으로 오히려 샐러드를 먹었을 때보다 적게 올랐다. 물론 개인마다 다르겠지만, 열량이 비슷한 과자를 먹었을 때보다 초콜릿을 먹었을 때 혈당이 훨씬 적게 올랐다.
◇'굶는 다이어트' 하다 저혈당 올 수도
혈당은 지나치게 높은 것도 문제지만, 50㎎/㎗ 이하로 떨어지면 저혈당이 올 수 있어 주의해야 한다. 저혈당이 생기면 두통, 식은땀, 손끝 저림 같은 증상이 나타나며 심할 땐 정신을 잃을 수도 있다. 실제로 낮 12시 이후에 금식해보니, 새벽 1시쯤 엄청난 배고픔을 느끼며 식은땀이 났고, 혈당이 60㎎/㎗ 이하로 떨어지면서 경보가 수차례 울렸다. 포도 몇 알과 식빵 등 당류가 많은 음식을 조금 먹어주니 혈당이 바로 정상 수치로 올랐다.
강도 높은 운동을 하면 혈당을 빠르게 낮출 수 있다. 실제로 기자가 가볍게 걷는 수준의 운동을 했을 때 혈당에 큰 영향이 없었으나, 30분 이상 땀이 날 정도로 뛰거나 근력 운동을 했을 땐 혈당이 각각 30% 정도 떨어졌다. 의료 기기 업체 메드트로닉코리아 박수연 차장은 "연속 혈당 측정기를 사용한 50~60대 중 혈당 관리를 하겠다며 골프나 걷기를 하는 사람이 많은데, 생각보다 효과가 적었다"며 "등산 등 강도 높은 운동이 혈당 관리엔 더 효과적"이라고 말했다.
August 21, 2020 at 01:00AM
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팔뚝에 붙인 똑똑한 센서… 24시간 혈당 체크하죠 - 조선일보
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