2023年上半期（1月～6月）にプレジデントオンラインで配信した人気記事から、いま読み直したい「編集部セレクション」をお届けします――。（初公開日：2023年4月18日）
健康で長生きするためには何を食べるべきか。医師の和田秀樹さんは「高タンパクな大豆は、疲労回復に効果的なビタミンB群のほか、オレイン酸などを含む『健康食材』だ。約2万9000人の男女を対象にした栄養学の調査では、1週間に1パック以上の納豆を食べていた人は、ほとんど食べない人に比べて、心筋梗塞と脳梗塞を患うリスクが約25％も低いという結果が出た」という――。
※本稿は、和田秀樹『80歳の壁［実践篇］幸齢者で生きぬく80の工夫』（幻冬舎新書）の一部を再編集したものです。
写真＝iStock.com／Natalia Lavrenkova
※写真はイメージです
最も注意すべきは「ご飯やパンから食べはじめること」
本稿では、「いろいろな食材をどんな順番で食べるか」について、お話しします。年をとると、血糖値が乱高下しやすくなることもあって、若い頃以上に「何から食べはじめるか」という、「食べ順」が重要だからです。
最も注意したいのは、「炭水化物」系から、食べはじめることです。少なくとも、最初から、炭水化物系ばかりを口に運ぶのは避けましょう。
食べはじめから、炭水化物系ばかりを口にすると、血糖値が急上昇してしまいます。すると、膵臓のランゲルハンス島がインシュリンを分泌し、血糖値を下げようとします。
すると、血糖値は下がるのですが、そうした血糖値の乱高下が体の負担になり、細胞の炎症を引き起こすのです。細胞の炎症は、ほぼイコールで「老化」を意味します。
むろん、炭水化物を多く含む食品の代表格は、ご飯とパンです。いきなり、白飯だけを食べるという人は少ないでしょうから、むしろ問題はパンにあります。
いきなり、ジャムをたっぷり塗った食パンにかじりついたり、菓子パンをパクつくと、血糖値が急上昇します。まずは、サラダなど、副食を胃に入れてから、パンをかじるのが、正しい「食べ順」です。
その意味で、フレンチやイタリアンのコース料理で、前菜を先に食べ、パンやパスタをその後で食べるのは、理にかなった「食べ順」といえます。それよりよいのは和食の懐石料理で、焼き物、煮物、向こう付けなどの料理のあとに、締めに白いご飯を食べるのも、理想的な「食べ順」といえるのです。
理想をいうと、やはり最初は「タンパク質」を口に入れたいものです。たとえば和風の朝食なら、まずは豆腐や玉子料理を食べてから、ご飯を口に運ぶといいでしょう。サラダ類など、野菜を先に食べるのも、いきなり炭水化物系をパクつくよりは、健康的です。
また、昼食には、麺類を食べる人も多いと思いますが、その場合も、豆腐の小鉢を用意するなど、「タンパク質」を食卓に添え、そちらから食べはじめるといいでしょう。
からの記事と詳細 ( 長生きの国に共通…和田秀樹｢1週間に1回食べると脳梗塞･心筋梗塞リスクを約25%下げる"身近な食材"｣【2023編集部セレクション】 その｢粘り強い｣積み重ねが高齢者の健康をつくる - PRESIDENT Online )
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