ダイエット中は、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える必要があります。摂取カロリーを少しでも減らすために、お昼ごはんを抜いているという方も少なくないかもしれません。
しかし、ダイエット中でもお昼ごはんを食べることは重要です。
ここでは、ダイエット中にお昼ごはんを食べるメリットや、食事の際のポイント、具体的にどのようなお昼ごはんを食べれば良いのかなどをご紹介します。
【目次】
■ダイエット中にお昼ごはんを食べるメリット
ダイエット中でも、お昼ごはんはしっかり食べることが大切です。お昼ごはんを食べるメリットとしては、以下の点が挙げられます。
【午後の活動のエネルギー源になる】
お昼ごはんを抜くと、場合によっては朝から夜まで半日近く空腹の状態で活動を続けることになります。お腹が空いてストレスが溜まったり注意力が落ちたりして、仕事や勉強に影響することもあるでしょう。
栄養バランスの良いお昼ごはんを食べてエネルギーを摂取すれば、午後の活動も集中できるようになります。
また、体はエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。たくさんのエネルギーを使う筋肉が減ると消費カロリーも減ってしまい、太りやすくなる点に注意が必要です。
【食べ過ぎを防げる】
空腹の状態が長く続くと、夕食や間食をたくさん食べてしまう可能性があります。昼食を抜いて摂取カロリーを抑えたとしても、夕食をたくさん食べてしまっては意味がありません。
お昼ごはんをしっかり食べることで、血糖値が急激に上がりやすくなる、食事回数の減少による栄養バランスの乱れといった事態を防ぐことにもつながります。
ダイエット中でも、お昼ごはんを含めて1日3食をしっかり食べることを心がけましょう。
■お昼ごはんの食べ方のポイント
お昼ごはんを食べることは大切ですが、好きなものばかりをたくさん食べていてはダイエットになりません。ダイエット中にお昼ごはんを食べる際は、以下の点に注意することが重要です。
・栄養バランスの良い食事を摂る
食事を摂る際は、摂取カロリーだけでなく栄養バランスを考えることが大切です。朝食と夕食も踏まえて、栄養バランスの取れたお昼ごはんを食べるようにしましょう。筋肉のもとになるタンパク質を意識して、筋肉量を維持することを心がけるのがおすすめです。
極端な食事制限や特定の食品ばかり食べるのは避け、主食・主菜・副菜からなる栄養バランスの良い食事を心がければ、健康的でリバウンドしにくいダイエットにつながります。
・温かいメニューを選ぶ
スープやお味噌汁など、温かい食べ物で体を温めるのもおすすめです。内側から体を温めることで基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすくなります。
また、野菜や肉類をたくさん入れた汁物なら、さまざまな栄養素を摂取することが可能です。アレンジの幅が広く、食材を煮込むだけの手軽なレシピも多いため、ダイエット中のお昼ごはんに積極的に取り入れることをおすすめします。
・野菜から食べる
お昼ごはんに限らず、食事では野菜などの食物繊維を多く含む食材から、タンパク質を含む食材、炭水化物（糖質）を含む食材の順に食べるのが良いとされています。食物繊維を先に摂ることで、血糖値の上昇や糖の吸収が抑えられ、脂肪がつきにくくなるためです。
野菜に限らず、海藻やきのこ類など、食物繊維が多く含まれているものから先に食べることを意識しましょう。
ただし、野菜類の中にはカボチャなど炭水化物が多く含まれているものもあるため、注意が必要です。
・お昼ごはんの量
1日に朝昼晩の3食を食べる場合、それぞれのバランスは3：4：3がちょうど良いとされています。お昼はエネルギーを使う時間帯なので、しっかり食べることを心がけましょう。
厚生労働省では、1日に必要だと思われる「推定エネルギー必要量」を、身体活動レベルがふつうの18～29歳男性で2,650キロカロリー、女性で2,000キロカロリーとしています。※
消費カロリーは個人差が大きいため、あくまでも目安になりますが、お昼ごはんを食べる際の参考にしてみるのも良いでしょう。
ただし、お昼ごはんはしっかり食べた方が良いとはいえ、食べ過ぎて摂取カロリーが多くなってはダイエットになりません。満腹になるまで食べるのではなく、腹8分目くらいを目安にご飯を食べることも大切です。
食事の量が足りずに物足りなさを感じる場合は、しっかり噛んで食べることを意識してみてください。よく噛むことで食べるスピードが緩やかになり、満腹中枢も刺激されるので、食べ過ぎを防ぐことにつながります。
※参考：厚生労働省『「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書』より
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・食べる時間帯を意識する
お昼ごはんを食べる時間帯を意識することも大切です。お昼ごはんは、朝食を食べてからあまり時間が経たないうちに食べるのが良いとされています。朝食から遅くとも5～6時間程度を目安に、間隔を空け過ぎないように注意が必要です。
具体的な食べる時間は、朝食を食べた時間に左右されます。例えば、7時に朝食を摂った場合は、12時前後を目安にお昼ごはんを食べると良いでしょう。
ただし、仕事などの関係でお昼ごはんが遅くなってしまうこともあるはずです。朝食と昼食の間が空いてしまう場合は、バナナなどの低カロリーで簡単な間食を挟むのがおすすめです。
■ダイエット中のお昼ごはんにおすすめのメニュー
ダイエット中のお昼ごはんには、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養をバランス良く摂れる、和食の定食がおすすめです。野菜を多く活用しているエスニック料理も良いでしょう。
油が多いイメージのある中華料理も、野菜や肉類がたくさん使われているメニューを選べば、多くの栄養を一度に摂ることができます。
一方で、ファストフードや丼ものなどは、手軽に食べられますが、栄養バランスは偏りやすい点に注意が必要です。サラダや汁物をプラスするなど、上手にバランスを取るように心がけてください。
また、忙しい場合はコンビニの商品を活用するのもおすすめです。ダイエット向けの商品も多く展開されているうえに、商品パッケージにカロリーや炭水化物、タンパク質、脂質などの情報が記載されています。
おにぎりやお弁当だけでなくサラダも買うなどの工夫を行い、コンビニの商品を活用してみてはいかがでしょうか。
■ダイエットにはアルペンビヨンドプログラムもおすすめ
ダイエット中は摂取カロリーを減らすために食事制限をする方も多いですが、お昼ごはんはしっかりと食べることが大切です。栄養バランスや食べ過ぎに注意しながら、お昼ごはんを摂るようにしましょう。
また、ダイエットを効率的に行いたい場合は、摂取カロリーを抑えるのと同時に、運動を行って消費カロリーを増やすこともポイントです。
ダイエットに向けてどのような運動をすれば良いのかわからないという方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムを活用してみてはいかがでしょうか。
さまざまなプログラムから、自分の目的に合わせた動画を選ぶことができます。難易度も分けられているため、徐々にステップアップすることも可能です。効率的にダイエットを行いたい方は、ぜひご活用ください。
からの記事と詳細 ( ダイエット中でも昼ごはんを食べることは大切！重要性や食べ方のポイントを解説 - ALPEN GROUP MAGAZINE )
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