ダイエット中のサツマイモ、どう食べるのが正解？ - Women’s Health Japan

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Poh Kim Yeoh / EyeEmGetty Images

この根菜が大地からの贈り物であることは、ほくほくの焼き芋やパリパリのフライドサツマイモが証明している。しっとり甘く、栄養価が高いことでも知られるサツマイモはヘルシー志向の女性たちに大人気。あなたにも、ジャガイモの代わりにサツマイモばかり食べる友達が1人はいるはず。

サツマイモには確かに身体機能の維持を助ける栄養が凝縮されているけれど、他の野菜より糖質が多めなのも否めない。公認管理栄養士のエリザベス・ハギンスいわく芋類の糖質量は、キュウリ、トマト、ズッキーニや葉物野菜の糖質量をはるかにしのぐ。

だから、サツマイモがダイエットの味方となるか敵となるかは、あなたが選ぶミールプランと調理方法次第と言える。糖質を制限しようとしている人は、分量により一層注意が必要。

体重を減らしたいなら、自分のミールプランにサツマイモが合っていることを確かめて、栄養士のアドバイスを参考にサツマイモを賢く使おう。今回はこの内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

サツマイモは野菜というよりデンプン質の糖質

サツマイモを含む芋類には他の野菜より糖質が多いので、サツマイモは野菜というより穀物として見たほうがいいかもしれない。質の高い糖質ではあるけれど、糖質の摂取量を制限したいという人は食べすぎに気を付けて。

ハギンスによると、サツマイモの糖質量とカロリー量はサイズで決まる。「一般的にサツマイモは、8オンス（約225g）でMサイズ、12オンス（約340g）でLサイズと言われています。Lサイズは、テニスボール2つ分くらいの大きさですね」。Lサイズのサツマイモに火を通すと、カロリーが約250kcal、糖質が約60gにもなるという。

適切な分量は1人ひとりの目標によって変わるけれど、公認管理栄養士のアラナ・ケスラーいわく1食分は拳1個分（85～110g）。

ハギンスによると、ケトン体ダイエットをしている人はサツマイモを完全にカットしたほうがいいかもしれない。「そうしないと、体がケトーシス状態に入れませんから」

他の低糖質ダイエットでは、サツマイモを他の野菜と一緒に使っても、糖質量が許容範囲内に収まる可能性はある。「アクセントとして少量を使うのは許容範囲と言えますね」とハギンス。「例えば、ローストブロッコリーがメインの料理にサツマイモを30gだけ加えるのはありでしょう」。でも、結局は、あなたが“どのくらい低糖質にしたいか”を基準にしたほうがいい。

サツマイモには食物繊維やビタミンCといった必須栄養素が豊富

ケスラーによると、サツマイモに含まれる食物繊維とグルコースは、持続的なエネルギーの供給源。だから、ダイエットの一環として運動している人にとっては、サツマイモがありがたい食品と言えるかも。「サツマイモは、電解質バランスと筋量の保持に必要なエネルギーと栄養素を供給してくれるので、ウエイトトレーニングの前後に食べるといいですよ」

食物繊維は腹持ちもよくしてくれる。「サツマイモを焼くか茹でるかすると、生のときより水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の量が増えて、食べ応えが出るんです」とハギンス。また「サツマイモは水分で重い分、軽量で胃のスペースを取らない割に高カロリーのチップスよりも、食べたときの満足感がありますね」。サツマイモには、ベータカロテン、カリウム、免疫系を支えるビタミンCも豊富。

難消化性デンプンの多さも、サツマイモがダイエットに役立つと言える理由の1つ。難消化性デンプンには、普通のデンプンよりカロリーが少ないだけでなく、満腹感を持続させる作用もある。

難消化性デンプンは普通のジャガイモにも含まれているけれど、ハギンスいわくサツマイモには抗酸化物質と食物繊維が多く、カロリーが少しだけ少なめというメリットも。ただし「ジャガイモとサツマイモの栄養組成を生かすも殺すも調理方法次第です」

一番よいのは蒸すか焼くかローストするか

残念ながら、フライドサツマイモはダイエットに向いていない。ケスラーいわく揚げたり高カロリーのトッピング（ベーコンなど）を使ったりすると、せっかくの努力が台無しに。サツマイモは茹でるかローストするかして、少量のシナモンをふるのがベスト。

「シナモンは、血糖値を安定させて、必要以上の食欲を抑えるために使われるスパイスです」とケスラー。「分量のコントロールと定期的なエクササイズを前提にサツマイモとシナモンを合わせれば、おいしい食事を楽しみながら目標体重に近づけますよ」

また、ハギンスによると、焼くかローストするか茹でるかしたサツマイモに体を温めるスパイス（ナツメグやスイートパプリカ）をふれば、一段と風味がよくなる。

　

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Jasmine Gomez Translation: Ai Igamoto

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