「食べること＝栄養と水分を体に吸収すること」は、私たちが生きる上で一番大切なこと。誰もが知っている当たり前のことなのに、現代人の私たちは忙しすぎてゆっくり食事する時間もとれずも、「ながら」で食べることが実に多い。
オフィスのデスクで仕事をしながら食べたり、ランチそのものをスキップしたりする人もいるのでは？家族全員での食卓を囲うディナーは、はるか昔のことのようで、今ではとても贅沢なことに感じさえする。自称フーディの人たちでさえ、食べることよりもインスタグラム用に写真を撮ることに気を取られすぎている今の時代。
では、私たちが食べることを二の次にしたら何を失うことになるか？ その答えは、旨味、香り、経験、そして喜び。では逆に何が増えるかと言うと、ズバリ、体重。食べることに注意を払わないと、結果として必要以上の量を無意識のうちに食べてしまっているから。
では、食べることへの意識改革を起こすコツを以下にご紹介。食べる量は抑えるのに、今まで以上にたくさんのものを得ることになるはず。
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1. 食事は、ゆっくりと落ち着いて。
ホットドッグ大食い選手権に出ているわけではないのだから、急がずゆっくりと食べることからはじめましょう。飲み込む前に良く味わおう。旨味、食感、香りを思う存分に楽しんで。そうすることで、食事により感謝するだけでなく、結果として食べる量を抑えることにもなる。脳が満腹感を認識するまでに要する時間は20分。食事をただただ流し込んでいるだけだと、気づけばあっという間に満腹以上の不必要な量までも食べてしまうことに。
2. 「ながら」食べは絶対NG。
仕事をしながら、あるいはテレビ番組に夢中になりながらだと、食事に注意が向かず、何を口にしたかを忘れてしまう記憶喪失に陥ることも。「自分が食べているものに注意を払うと、心理的にももっと満足感を得られます」と語るのは、マインドフルな瞑想アプリ、Headspaceのメディカルチーフでもあるデビッド・コックス医師。注意散漫で食事に集中していない人は、ついつい食べすぎてしまったり、食事の記憶が薄いのですぐに冷蔵庫を開けて食べるものを探してしまったりする。
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3. 適量を取り分けたら、サービング用の大皿から離れる。
マインドフルな食事を提唱するNY州コーネル大学のブライアン・ワンシンク医師は、すぐにお代わりできるところで食事をするのではなく、大皿やお鍋といったサーブ元から180センチ以上の距離をとることをおすすめしている。そうすることで、再び食べ物に手を伸ばす前に、脳が「本当にまた食べる必要があるのか？」、一旦、考える時間ができるそう。無意識にお代わりすることを防いでくれる。
4. 食器を小さくして、食事量をコントロール。
ワンシンク医師のリサーチによると、人は大きなスプーンを渡された場合、小さなスプーンのときよりも、より多くの食べ物をお皿によそってしまうとか。また別の研究ではお皿のサイズも同様に関係が深いことが明らかに。直径30センチから25センチのお皿に替えるだけで、よそう食事のカロリーを最大22%減の量を減らせるという結果に。栄養士であり、ウェルネスサイト、The Wellness Whiskのオーナー、マキシン・ヤン医師は「私たちは自分の食欲よりも視覚で判断して、ついついたくさんの量を食べてしまいがちです。食器を小さいものに変えれば、一度にたくさんよそうことはできません」と説く。
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5. 食事をよそう順番を逆にしてみる！
カフェテリアやバイキングのような、自分で食事をとりわけるシチュエーションでは、大抵の人が、お米や麺といった炭水化物を先によそってしまい、プロテインや野菜をよそう場所が小さくなってしまいがち。よいバランスを保つには野菜、次に脂肪の少ないプロテイン、最後に炭水化物、の順でよそうようにしましょう。こうすることで、ビタミン、ミネラル、繊維、そして水分までたっぷり含まれた栄養価の高い野菜をたくさん食べることができます”（ヤン医師）
6. 友だちとの外食時は、１番にオーダーする。
友達との楽しい食事会。誰よりも最初にオーダーしてしまえば、みんなの空気に合わせないと気まずい！なんて想いをしないで済みます。みんながバーガーとフライドポテトのセットを頼んだあとに、ケールサラダを頼んだときに、あの冷たい視線は正直とてもキツイ！ だからこそ、ささっと、自分のオーダーを通してしまうのがプレッシャーを回避するコツです。
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7. 噛んでいる間はフォークをテーブルに置く。
ずっとフォークを手に持ったままだと、食事をノンストップで口に運んでしまうけれど、噛んでいる間は手から離すことで、食事がゆっくりになり、口の中に入っているものをしっかりと味わえるようになる。
8. 食間、そして食事中にお水をたくさん飲む。
「朝昼晩の食事の間だけでなく、食事中もこまめにお水を飲みましょう。少しでも喉が乾いていると、疲労感が出て、間違った食事を選んでしまったり、食べ過ぎてしまったりします」と、水分補給と食事の関係性を提唱する、ヤン医師。水を飲むことで食事のペースが落ち、そして満腹感も得られるので食べ過ぎもなくなるとか。私たちの体は喉の乾きと空腹感を混合しがちなので、実はコップ1杯の水を飲むだけで無駄に食べるのを防げるそう。
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9. スナック菓子の袋に手を突っ込んで食べない。
お皿に移さず、スナック菓子の袋に直接手を突っ込んでそのまま食べている人、さらにそのままテレビに夢中になっていたり袋を抱えたまま家の中をウロウロしていたりする人はかなり要注意。必ずお皿に取り分けて、残りはすみやかにしまうように。
10. 自分で食べると決めた食べ物の素晴らしさを味わう。
「体重コントロールのためにあれはダメ、これもダメ、と食べられないもののことばかり考えていると逆に執着してしまって結果的にもっと食べたくなってしまいます」とヤン医師。代わりに、今食べようと決めたものがあなたにとってどれだけ素晴らしいかを感じましょう。
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11. 食べたい！という欲求を完全に否定しない。
ヤン氏は、完璧主義になりすぎて非現実的な目標をもつよりも、できる限りの賢い選択を日々することが大事だと言う。「デザートを少し食べたからといってあなたのおそれまでの努力を台無しにするなんてことはありません。食べたいものを徹底的に排除するのではなく、適量を食べる方がずっとヘルシー。例えば、チョコレートケーキを食べたいと思ったら半分だけにして残りはフルーツで補う。そうすることでカロリーと砂糖の摂取量を抑えられただけでなく、フルーツから必要なビタミンと繊維を摂取できたことになります」
12. 一番の大好物は最後に残す。
食事を最高に満たされた気分で終えるヤン医師からのアドバイスは、一番好きなものは最後に残すこと。「例えば脂の乗った鶏皮が大好きな人は、鶏皮を小さく刻んでひと口分だけキープしてあとは捨てる。キープしたひと口を最後に食べることで、食べすぎなくても欲求が十分に満たされますよ」
ポイント…
◾️「ながら」食べはダイエットの大敵！ 食事の時間をきちんと設け、食べ物の味や量と向き合うことが第一ステップ。
◾️取り皿を小さくすることや、水をあいだにたっぷり飲むことで食事量はコントロールできる。
◾️我慢ばかりしてストレスをためるのでははく、「食べられるもの」を最大限に楽しみ、その喜びを感じることがマインドフルな食事法である。
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January 01, 2020 at 08:05AM
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