寒い季節、どうしても体調を崩しやすくなる。こんなとき、胃腸の調子が悪くて医師に診てもらうと、「消化にいいものを食べてくださいね」と言われることがある。熱が出たり下痢が続くような明らかに病気の間は、定番のおかゆやスープなどを食べるが、症状が収まった頃や慢性的に不調の人は何を食べたらいいのだろうか？ そこでハッとなった。よくよく考えてみたら、「消化によくて必要な栄養を取れる食材」について、自分が曖昧な知識しかないことに気が付いたのだ。かといって、ネットのレシピサイトや書店に並ぶレシピ本から、消化によさそうなものを探すのは大変だし、栄養学的に正しいかどうか判断がつかない。そこで、栄養と食事の専門職、管理栄養士に聞いてみた。
■ 食物繊維、脂質、甘味、塩味、刺激物を控える
管理栄養士は、厚生労働大臣の免許を受けた国家資格を持ち、健康な人はもちろん、病気を患っている人や高齢で食事が取りづらくなっている人に対して1人ひとりに合わせた栄養指導や給食管理、栄養管理を行う職業だ。町の保険薬局に常駐していることもある。
筆者が話を聞いた大塚真結さんは、川崎市にある薬樹薬局の管理栄養士さんだ。まずは大塚さんに「消化にいいものを食べてください」と言われた時にまず控えるべき食べ物から教えてもらった。
「消化に悪いものは、食物繊維が多いもの、脂質、強い甘味と塩味、刺激物ですね」
脂質はともかく、健康な時は腸のためにも取ることをすすめられる食物繊維も、消化に時間がかかり、内臓に負担がかかってしまうのだという。それだけでもちょっと驚きだ。
さらに大塚さんによれば、主食で避けたいのは玄米や雑穀の多く入ったご飯だという。これも食物繊維が豊富で栄養値も高く、食後の血糖値を急上昇させないことから健康食として人気があるのだが、消化には負担がかかるからだ。パスタ、ラーメン、丼ものはソースや具に脂質や塩分が多いために消化に時間がかかり、エネルギーが高いので避けたいメニューになる。
主菜となるおかずでは、脂身の多い肉や青魚の他、イカ、タコ、生卵も避けたほうが良いという。ベーコンなどの加工品も脂質と塩分が多いので要注意だ。副菜では豆類、きのこ、海藻、こんにゃく、ごぼう、とうもろこしなどは食物繊維が豊富で、便秘や太りにくい食事にしたい時にはいい食材だが、やっぱり消化には負担がかかってしまうのだという。
香辛料は刺激が強いものが多いので、なるべく控えたほうがいい。風邪をひいた時などには、体を温めるショウガや、元気が出そうなニンニクをたくさん取ったほうがよさそうな気もするが、これらは刺激が強いのでお腹の調子が悪い時には適量に止めるべきだそうだ。また調味料は甘味と塩味が多くならないように薄味を心がけたい。調味に加えるドレッシングなども油分の多いものは避けておこう。
■ 果物の食物繊維にも注意！
果物ではパイナップルや柿も食物繊維が多いため、消化不良の際は避けたほうがいいという。では、具合が悪い時によく食べられているすりおろしりんごはどうなのだろうか？
「りんごはすりおろすことで消化がよくなりますし、ビタミンも含まれていておすすめです。ただ、食物繊維が豊富に含まれている皮は剥いて食べた方がいいでしょう」
大塚さんが説明する「控えたほうがいい食材」を並べていくと、健康な時に意識する「太りにくい」「体にいい」と言われるものが目に付く。通常ならば積極的に食べたほうが良い食材でも、消化に負担をかけるものが多いので、胃腸の調子が悪い間は意識を変えたほうがよさそうだ。
■ お菓子やアルコールはなるべく控える
病院にかかるほどではないが、お腹の調子がよくないとき、そのまま仕事や家事などで忙しくしていると間食を取りたくなることがある。そんなときには何を選んだらいいのだろうか。
「最近、体に良いということで、間食にナッツやドライフルーツを召し上がる方もいらっしゃいますが、ナッツは脂質をたくさん含んだものが多く、ドライフルーツは糖分が多く食物繊維も豊富なので、胃腸に負担をかけることがあります。エネルギーも高いので健康な方でも1日10粒程度にしていただくと良いでしょう。
また味付きのナッツは塩分にも要注意です。手間ですが、小皿に出して食べることで食べ過ぎを防ぐことができますよ」
洋菓子は脂質と糖分が高いものが多い。また和菓子では特にあんこに食物繊維が多く含まれており糖分も多いため、どちらも不調の時は控えたほうがよいそうだ。
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