과도한 당 섭취는 체중 증가, 당뇨병, 그리고 심장 질환의 원인으로 잘 알려져 있다. 따라서 당 섭취를 줄이는 것은 건강을 위한 필수적인 요소다. 하지만 줄인다고 해도 생각지도 못했던 음식을 통해 섭취할 수 있다. 아침 커피와 요구르트부터 점심으로 먹는 샐러드, 운동 후 먹을 에너지 바까지 모두 과도하게 당이 들어있을 수 있기 때문이다. 미국 건강 정보 사이트 ‘Healthline’은 당 섭취를 줄일 수 있는 간단한 방법 5가지를 소개했다.
1. 숨겨진 당 확인하기
미국농무부의 식품성분데이터(FoodData Central)에 따르면 아침에 먹는 그래놀라 또는 고섬유질 시리얼에는 1인분에 첨가당이 약 17g이 들어있다. 이는 글레이즈드 도넛 하나에 들어있는 양과 비슷한 수준이다. 따라서 성분표를 정확하게 확인하는 것이 좋다. 특히 고과당 옥수수 시럽, 사탕수수 시럽, 현미 시럽, 캐롭 시럽 등은 설탕의 다른 이름일 뿐이며, 섭취를 피해야 하는 성분이다.
대신 무설탕이거나 녹말성 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것을 권한다. 예를 들어, 얇게 썬 아보카도와 삶은 달걀을 얹은 곡물 토스트 한 조각, 잘게 썬 1테이블스푼의 견과류와 약간의 계피를 곁들인 담백한 오트밀 한 그릇이 있다.
2. 단백질 보충하기
몸에 적절한 양의 칼로리가 공급되지 않을 때 가장 먼저 나타나는 증상은 단 것에 대한 욕구다. 이때 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 식욕촉진제인 그렐린을 감소시켜 단 음식을 먹고 싶은 욕구를 줄여주는 데 도움을 준다. 단백질이 풍부한 간식으로는 대표적으로 피칸, 캐슈, 호두, 아몬드와 같은 견과류, 햄프씨드(Hemp seed)를 얹은 그릭 요거트 등이 있다.
3. 단 음료 자제하기
매일 아침 바닐라 라떼를 마신다면, 아침마다 약 30g의 당을 섭취하고 있는 것이다. 이러한 음료 대신 우유나 설탕이 첨가되지 않은 커피나 차를 마시는 습관을 들이는 것을 권한다. 이때 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있게 약간의 육두구나 계피를 위에 뿌리는 것도 좋다. 매일 마시던 음료를 갑자기 끊기에는 어려움이 있을 수 있기 때문에 일주일 동안에는 당 섭취를 반으로 줄이고 그 다음주에는 반을 더 줄이는 등 천천히 줄이는 것을 추천한다.
4. 올바른 방법으로 수분 보충하기
시중에 파는 과일이나 채소가 들어있는 녹색 음료는 건강에 좋을 것으로 생각된다. 하지만 이러한 음료에도 당이 많이 들어있을 수 있다. 과일과 채소를 먹고 싶다면 음료가 아닌 통째로 먹는 것을 추천한다. 통과일은 천연당의 소화 속도를 늦추는 섬유질을 포함한 각종 영양소를 제공하기 때문이다.
영양사 캐리 글라스만(Keri Glassman)은 약 900g의 물병을 가지고 다니는 것을 추천한다며, 이를 하루에 2번 가득 채워서 마시면 필요한 수분이 충분히 보충될 수 있을 것이라고 강조했다. 일반 물을 마시기 어렵다면, 레몬 조각 등을 첨가하여 마시는 것도 좋은 방법이다.
5. 샐러드드레싱 만들기
샐러드에 들어가는 저지방 드레싱에는 당이 과도하게 들어있을 수 있다. 제조업자들은 보통 저지방 제품을 만들 때 지방을 당으로 대체한다. 하지만 지방은 오히려 당보다 건강에 좋은데, 샐러드의 영양소를 흡수하도록 돕고 더 오래 포만감을 유지시켜주기 때문이다. 따라서 시중에 파는 드레싱 대신 직접 만들어서 먹는 것을 추천한다. 예를 들어, 버진 올리브 오일 1/2컵, 레몬주스 1/4컵, 소금 1/2티스푼, 후추 1/4티스푼으로 6인분의 건강한 드레싱을 만들 수 있다.
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